5 ВАРИАНТОВ КАРДИО - HIIT БЕЗ привычных кардио-тренажеров типа дорожек и подобного занудства!
- для домашних условий,
- для спорт-зала,
- и для тех кто любит поэкстремальнее!
Ох уж эта беготня на беговых дорожках, кручение педалей и переминание с ноги на ногу на ступеньках... Почему все предпочитают эти тренажеры? Да потому что на них удобно смотреть ТВ, читать журнальчик и строчить СМСки.. Ни боли, даже особо и не потеешь, комфортненько!
Как насчет РИАЛ ДИАЛ?
Вашему внимаю предлагаю реальный кардио тренинг, тяжелый, тренирующий не столько вашу систему, сколько и силу воли, и, одновременно с тем, делая процесс гораздо веселее!
Как известно, существует 3 вида "энергетических систем" нашего организма:
а) Окислительное Фосфорилирование
- которое обеспечивает мышцы энергией в первые 1-15 секунд интенсивной физической нагрузки.
Те самые АТФ (Аденозинтрифосфат) будут использоваться тут.
б) Анаэробный Гликолиз
- которое обеспечивает мышцы энергией во время физ.нагрузки дольше 12-15 секунд, но менее 3х минут
Используется молочная кислота и чувствуется жжение в мышцах.
в) Аэробное Окисление
- которое обеспечивает энергию при менее интенсивных физ.нагрузках чем при окислительном фосфорилировании.
Но достаточно науки и теории... Потому что в последующих 6 тренировках будут использоваться ВСЕ 3 СИСТЕМЫ!
✅ # 1 МАХИ ГИРЕЙ / ГАНТЕЛЕЙ
Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование (The Journal of Strength & Conditioning Research) показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75%(!) от макс МПС ягодичной мышцы.
В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом.
Выбирайте вес гири/гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.
➡ПРОТОКОЛ:
5 минуты прыжков на скакалке разминка
5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
45-60 секунд отдыха между подходами
5 минут прыжков на скакалке заминка
+ растяжка
✅ # 2 СПРИНТЫ
Пожалуй никто не станет спорить, что у спринтеров мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира. Такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al. «Необходимое минимальное количество физ. активности для улучшения метаболизма»:
- 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 (!) полный спринта в течении 6 недель.
Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.
Впечатляет?
Результаты сравнили с результатами другого 10 месячного исследования, к котором участники тренировались 3 раза в неделю по 40(!) минут - при стабильной скорости.
➡ПРОТОКОЛ:
10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой итп
5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
1-3 минуты отдыха между подходами
10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
+ растяжка
✅ #3 ТЯГА САНЕЙ / ВЕСА / КОЛЕСА / В АМОРТИЗИРУЮЩЕМ ЖГУТЕ («sled pull»)
Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кросфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта.
Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.
Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.
Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвоую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол итд)
Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками.
Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – “если при тяге вы движетесь во все стороны как будто вы пьяны – вес тяжеловат” ... (Louie Simmons)
+ как вариант
Зима - отличное время тянуть санки нагрузив их детьми (у кого нет - одолжите у друзей, все остануться довольны!)
➡ПРОТОКОЛ:
10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой итп
5 подходов по 10-30 секунд каждый
2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
+ растяжка
✅ # 4
ТРЕНИРОВКА С КАНАТОМ (Heavy Rope)
Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА.
HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения тоже разнообразны – волна, броски, удар?6?
